1. Préparation de la base digestive (5 min)
Râpez la pomme et la carotte (avec la peau pour plus de fibres).
Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, la pomme/carotte râpée, la cannelle, les noix et les graines de chia.
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2. Ajout des liants
Fouettez les œufs (ou les œufs de lin) et le lait d’amande, puis versez sur les ingrédients secs.
Mélangez jusqu’à incorporation complète (la pâte sera épaisse).
3. Cuisson au four pour une libération d’énergie stable
Répartissez dans un plat graissé de 20 x 20 cm.
Cuire au four à 190 °C pendant 35 à 40 min, jusqu’à ce que la préparation soit ferme et dorée.
4. Servir intelligemment
Grâcez avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande (les bonnes graisses ralentissent la montée de glucose).
Accompagnez d’un thé à la cannelle (il stabilise davantage la glycémie).
Conseils de pro pour un contrôle optimal de la glycémie
🔥 Astuce testée : Ajouter 1 cuillère à soupe de téguments de psyllium augmente les fibres solubles de 5 g par portion.
🔥 Préparation des repas : Répartir dans des contenants pour une conservation au réfrigérateur de 5 jours (réchauffer avec du lait supplémentaire).
🔥 Principe d’association : Toujours consommer les fibres/protéines avant les glucides pour atténuer les pics de sucre.
5 variantes scientifiquement prouvées
🩸 Boost protéiné à la cannelle : Ajouter 1 mesure de collagène nature ou de protéines de pois.
🫐 Version fruits rouges : Remplacer la pomme par 120 ml de myrtilles (indice glycémique plus faible que celui des pommes).
🎃 Crumble aux graines de citrouille : Garnir de 2 cuillères à soupe de graines de citrouille (le magnésium favorise la fonction insulinique).
🍃 Menthe fraîche : Ajouter 1 cuillère à soupe de menthe fraîche (des études montrent que la menthe peut améliorer la tolérance au glucose).
☕ Infusé au café : remplacez ½ tasse de lait par du café infusé refroidi (l’acide chlorogénique aide le métabolisme).
