Pour les courgettes croustillantes
3 courgettes moyennes , environ 600–650 g au total
2 gros œufs
1/2 tasse de blancs d’œufs liquides
1/2 tasse de parmesan finement râpé
¼ tasse de mozzarella râpée
⅓ tasse de farine d’amande
1 cuillère à café de poudre d’ail
1 cuillère à café d’assaisonnement italien
½ cuillère à café de paprika fumé
¼ de cuillère à café de poivre noir
¼ de cuillère à café de sel , plus un peu pour faire suer les courgettes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive , pour la cuisson à la poêle
1 cuillère à soupe de persil frais haché , facultatif, pour la garniture.
Sauce pour trempette facultative
1/2 tasse de yaourt grec nature
1 cuillère à soupe de jus de citron
½ cuillère à café de poudre d’ail
¼ de cuillère à café d’aneth séchée
Une pincée de sel
Note sur les ingrédients : Choisissez du parmesan finement râpé, car il s’incorpore mieux à la panure. Si vous utilisez de la mozzarella râpée, hachez-la finement pour que le mélange adhère mieux aux courgettes.
Instructions
1. Préparer les courgettes
Lavez et séchez soigneusement les courgettes. Coupez chaque courgette en tranches d’environ 6 mm d’épaisseur dans le sens de la longueur .
Les tranches doivent être suffisamment fines pour cuire rapidement, mais suffisamment robustes pour supporter la panure.
2. Éliminer l’excès d’humidité
Disposez les tranches de courgette sur un torchon propre ou du papier absorbant. Saupoudrez légèrement de sel et laissez reposer 8 à 10 minutes .
Séchez soigneusement la surface en la tamponnant. C’est une étape essentielle pour obtenir un revêtement impeccable.
3. Préparer l’enrobage riche en protéines
Dans un bol moyen, fouettez les œufs et les blancs d’œufs jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Ajoutez le parmesan, la mozzarella, la farine d’amandes, la poudre d’ail, les herbes italiennes, le paprika fumé et le poivre noir. Remuez jusqu’à obtenir une pâte épaisse et légèrement collante.
Astuce riche en protéines : L’association d’œufs entiers et de blancs d’œufs augmente la teneur en protéines sans nécessiter une grande quantité de farine supplémentaire.
4. Chauffer la poêle
Faites chauffer une grande poêle à feu moyen et ajoutez l’huile d’olive.
Laissez chauffer la poêle pendant environ 2 minutes . L’huile doit être fluide et légèrement brillante, mais ne doit pas fumer.
5. Enrober les courgettes
Trempez chaque tranche de courgette dans le mélange d’œufs et de fromage, en la retournant pour bien l’enrober des deux côtés.
Laissez égoutter brièvement l’excédent de panure avant de placer les courgettes dans la poêle.
6. Cuire le premier accompagnement
Déposez les courgettes panées dans la poêle chaude sans les superposer.
Faites cuire pendant environ 3 à 4 minutes à feu moyen, ou jusqu’à ce que le dessous soit bien doré et que la panure soit prise sur les bords.
7. Retournez avec précaution
À l’aide d’une spatule, retournez délicatement chaque morceau.
Faites cuire le deuxième côté pendant encore 2 à 3 minutes , jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.
Indice de texture : l’extérieur doit être doré et ferme tandis que la courgette à l’intérieur doit rester tendre plutôt que molle.
8. Terminer les lots
Déposez les courgettes cuites sur une grille au lieu de les empiler immédiatement dans une assiette.
Faites cuire le reste des courgettes par petites quantités, en ajoutant un peu d’huile seulement si la poêle devient sèche.
9. Préparez la sauce facultative.
Mélangez dans un petit bol le yaourt grec, le jus de citron, la poudre d’ail, l’aneth et le sel.
Cette sauce fraîche et acidulée se marie particulièrement bien avec le glaçage chaud au parmesan.
10. Servir
Garnissez les courgettes croustillantes de persil frais et servez-les immédiatement, tant que les bords sont encore bien croustillants.
Informations nutritionnelles
Par portion – Approximatif
Nutritif Montant
Calories 265 kcal
Graisse 18 g
Cholestérol 125 mg
Sodium 490 mg
Potassium 520 mg
Glucides totaux 9 g
Fibre 3 g
Glucides nets 6 g
Sucres 5 g
Protéine 17 g
Calcium 300 mg
Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction de la taille des courgettes, des marques de fromage, de la farine d’amande, de l’absorption d’huile et de la taille des portions.
